‘凯发天生赢家一触即发首页’别让年龄拖了力量的后腿

2024-10-23 08:50:01

在大多数老年朋友的印象里，提及力量磨练，就意味著健身房里的大杠铃，看著就心生不安。因此，他们平时只做到健步回头、跑步这些有氧磨练，从不做到力量磨练。而另外一些老年朋友(基本都是男性)，虽然年华仍然，但是“人杨家心不老”，不但坚决力量磨练，而且在磨练决定上丝毫不输给年轻人，引体向上、深蹲、卧推，重量负荷一点也不按兵不动，身边的小伙子上多重的杠铃，咱也上多重的杠铃。

我们只要在网络上搜寻一下，就能寻找很多这样的健美明星。老年人展开磨练的“益处”：1、减缓凋亡 不常常参与体育锻炼的人在二十到二十五岁超过仅次于肌肉力量，60岁之后肌肉力量的损失不会加快。肌肉力量上升的另一个最重要展现出为行动显得功能障碍，步行速度减少。

但是常常展开力量训练的人上述情况的经常出现要晚于同龄人，很多甚至可以“逆生长”哦！因为肌肉是减缓凋亡的核武器。减少肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。2、 节食 新陈代谢减少，体育锻炼严重不足和长年饮食过度都是体重增加的诱因。

而减少肌肉质量需要提升新陈代谢。每减少一公斤肌肉，其消耗的热量相等一年内增加3到5公斤的脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。

3、减轻病痛及缺失不当体态 现代人的生活更加趋向坐式生活方式，更加多的人正在不受颈椎疾病和腰椎疾病的后遗症。准确的力量训练，可以使最重要部位的力量强化，提高身体姿态，同时提高柔韧性。4、防治和协助化疗糖尿病，减少血脂和胆固醇 力量训练在提高胰岛素敏感性和葡萄糖耐量上与有氧训练的效用相近但是效果更为显著。

同时协助机体减少髯体重。近期有一个研究指出，常常参与力量训练，可以使血液总胆固醇上升10%，低密度脂蛋白(LDL)上升14%。5、减少骨密度 很多中老年人，尤其是女性，受到骨质疏松疾病的后遗症。

从青年时期起，力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练大大地性刺激骨骼，身体作出的反应就是强化骨质以适应环境长年的磨练。

有研究表明八十多岁的女性通过力量训练可以使她的骨量一年之中减少10%。老年人苦练力量谨记要点看见这里，毕竟各位跃跃欲试了吧。不缓，先要跟大家解释下力量训练的原则。年长和年长的训练者最主要的两点区别为完全恢复与适应性产生的速度(年长者更快)，以及无法准确继续执行一些动作。

因此与年轻人的训练原则有所不同，主要区别在运动负荷及运动强度方面。年长者展开力量训练，必须忘记下面几个要点：1、确保锻炼动作的正确性必需在准确动作的基础上已完成锻炼量，同时留意排便的调节和腹式排便的应用于，不要憋气。锻炼动作不应尽可能磨练到每个部位的肌肉为欠佳(还包括上肢、胸背部、腰腹部和下肢)。2、运动频率不用太高同一部位肌肉的锻炼，每周最少展开2-3次，每次间隔48小时以上。

3、运动负荷循序渐进老年人应较低强度(50-70%仅次于负荷)展开初期训练，掌控准确动作之后在身体适应环境的情况下可亦须调整为中等强度(70-80%仅次于负荷)。4、反复次数和组数要自由选择必要负荷的哑铃或弹力带上，一个动作已完成8-10次，肌肉有严重疲劳感为宜。每个锻炼动作展开2～3两组，组间睡觉2～3分钟。

5、安全性第一，回避风险心血管疾病患者(如高血压、冠心病人群)在展开力量锻炼时应采行小负荷、多组数锻炼，切忌用于大重量、 较慢的爆发性动作。另外高血压人群也不应展开必须长时间憋气的静力性力量锻炼(如钩、平板承托等)。

引荐的锻炼项目深蹲深蹲是年长训练者的选用动作。深蹲对肩部灵活性拒绝较高，年长训练者因为肩膀的灵活性劣，经常无法正确地握杠铃。特别是在是有关节炎、相当严重驼背或肩膀做到过手术的人有可能无法超过这个动作所需的动作范围。

年长训练者最经常遇上的另一个问题是无法已完成一个标准的全幅度深蹲，主要原因是年长训练者没做到全幅度深蹲的力量。在这种情况下，我们可以转用其他方式展开训练。

风险提醒：骨关节疾病或者肩部伤势人群，勤做到深蹲！替代方法：1、动作更换。使用腿荐替换深蹲，当腿部力量提高以后再行做到深蹲。

2、徒手深蹲以及弹力带上深蹲。最开始再行蹲到能下去的低于方位，然后渐渐加剧。

通过几次训练，可调深蹲深度渐渐减少，直到训练者需要以平行以下的幅度和较好的姿势已完成5次的锻炼。超过这一点后，可以开始弹力带上深蹲训练。软纳软纳也是最合适年长训练者锻炼的一个动作。

很多由于膝盖伤病无法深蹲的人仍能顺利软纳起相当大的重量。但是对于年长训练者来说，如果疲惫掌控失当的话，不会经常出现下背部或骶髂关节慢性炎症。

因此，对于很多年宽训练者来说，每周软纳1-2组就有变革了。留意：动作稳定，软纳时无法含胸弓腰，浮现、腰背要绷紧，上体始终保持紧张状态。

如果用背部箭和头低落的势势来做到软纳，就不会将压力不平均值地集中于椎间盘和下背部肌肉上，这样一来， 很更容易受损腰椎。动作准确减少受损风险。

当然，也可以用弹力带上展开软纳训练。风险提醒：椎间盘突出者勤做到此动作！卧推和推选推选的功能性优于卧推，但是肩关节活动度有限是小于60岁的初级训练者身上典型的问题。如果动作幅度相当严重有限的话，推选足以做到的重量很可能会太小而起将近任何起到，这时必需把推选从计划中去除。

但如果问题出有在软组织延展性上，那么通过热身训练和剪切训练就能解决问题。但如果问题是结构性的，训练和剪切就起将近什么起到了，反而可能会带给受损。

当然这两个动作也是可以用弹力带上展开的。建议如果动作幅度有限不多的话，最差的建议是“做你能做到的最差的程度就不够了”——如果不痛的话，就在肩关节活动度所允许的范围内推选尽量轻的重量。卧推比较就更容易多了，对于老年训练者来说，卧推不必须做到过于大的重量，放宽肩胛骨，用准确的姿势卧推就不会获得很显著的变革。如果实在卧推不方便，可以替换成弹力带上展开训练。

引体向上是一个十分简单的训练动作，需要练到背阔肌、手臂和握力。但对很多年宽初级训练者来说，特别是在是那些体重过大的，不有可能做全体轻的正反手引体向上，为此训练也不现实。

最合适的替代品——高位下拉器械。如果训练者能做到引体向上，那么他应当做到下去，没理由用于相同器械。但如果做到将近，那就每次训练做到高位下拉3两组、每组8-10次。大部分下拉器械都有很多有所不同的夹住，但最全面的握法是发球引体向上握法、约与肩膀同宽、手掌面向训练者。

这样背阔肌动作幅度仅次于，并且比其它握法都更加能练到肱二头肌。这种握法可能会造成手腕或肘部疼痛，特别是在是那些受过伤的人，在这种情况下，应该换一种握法来训练。如果在家想要展开高位下拉训练的话，那您必须一根弹力带给协助您展开训练。一般做到3到4两组、每组10-12次就可以。

每次训练完结一定要忘记剪切哦，剪切有助维持我们身体的柔韧性。柔韧性对于我们的身体也是很最重要的呢！下次小编将和各位共享柔韧性训练的一些方法。

最后，用一段话与大家共勉。与其在生命的长河中渐渐消退，我们不如把丧生传输为生命中一个一段时间的片段。我们的离开了只不过可以看起来大重量深蹲最后一组最后告终的那一次。在被很快折断离开了这个世界之前，我们可以以强劲而富裕生机的姿态庆贺最后的时光。

维持强健，直到生命的最后一刻。

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